☔ Ćwiczenia Na Ręce Z Ciężarkami

Kręgosłup szyjny – ćwiczenia wzmacniające. Leżenie przodem (na brzuchu), dłonie wzdłuż ciała, nogi złączone. Unosimy głowę do góry, ale cały czas patrzymy w podłoże, pilnując, aby broda była wrócona do mostka. Wytrzymujemy 5–10 sekund i opuszczamy głowę. Ćwiczenia codzienne z wznoszeniem ciężarów możesz poszerzać o celowe przenoszenie zgrzewki wody zmieniając ręce, czy też żonglowanie butelkami z wodą. Pompki możesz sobie urozmaicić przyjemniejszymi aktywnościami podczas zbliżeń z partnerem. To również rewelacyjny sposób na ćwiczenia fizyczne. Skuteczny trening Ćwiczenie polega na unoszeniu jednego kolana do klatki piersiowej, jednocześnie trzymając ciężar w rękach. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i jest szczególnie skuteczne, gdy wykonujesz je z ciężarkami. Korzyści z ćwiczeń na brzuch z ciężarkami. Ćwiczenia na brzuch z ciężarkami mają wiele korzyści dla twojego zdrowia i Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarków na ręce i nogi: Bieganie; Wznosy nóg leżąc; Wykroki; Unoszenie nóg do boku stojąc; Są to jedynie przykładowe ćwiczenia, które można stosować wykorzystując wspomniany sprzęt. O tym jakie ćwiczenia będą odpowiednie dla danego przypadku powinien decydować lekarz prowadzący lub fizjoterapeuta. Ręce z ciężarami puść po bokach. Skoncentruj się, wyprostuj tułów. Pochyl tułów mocno do przodu, równocześnie odwodząc do tyłu jedną nogę. Powoli, kontrolowanie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę. 4 – wykroki. Wykroki to bardzo dobre ćwiczenia z hantlami w domu pomagające wyrzeźbić krągłe pośladki. Aby ćwiczenia z ciężarkami na ręce przyniosły efekty wystarczy, że wykonasz 3-4 ćwiczenia w trzech seriach każde. Liczba powtórzeń i ciężaru powinna być dostosowana do twoich umiejętności i obecnego poziomu sprawności fizycznej. Oczywiście pamiętaj, aby przed ćwiczeniami wykonać rozgrzewkę. 2. Ćwiczenia na brzuch w domu – Nożyce. leżysz na plecach, a kończyny dolne unosisz do góry. Ręce natomiast leżą płasko wzdłuż ciała. Naprzemiennie wymachujesz nogami. Zrób 3-4 serie z jak największą liczbą powtórzeń w ciągu 30 sekund. 3. Ćwiczenia na brzuch w domu – Klasyczne brzuszki. To klasyka w walce o piękny brzuch. Oto 3 najlepsze ćwiczenia rozbudowujące przednie aktony mięśni naramiennych, czyli przednią część barków. Z ich pomocą nie będziemy musieli się martwić o lepszy wygląd sylwetki, możemy wykorzystać większe ciężary w trakcie wyciskania na ławce poziomej. Trening na przednie aktony mięśni naramiennych jest niezbędny, jeśli chcemy cieszyć się silną i zdrowo Usiądź prosto na krześle, trzymając hantlę w prawej ręce. Podnieś hantlę nad głowę i ustabilizuj prawą rękę, umieszczając lewą rękę na prawym łokciu. Powoli ugnij prawy łokieć, opuszczając hantlę za głowę. Z tej pozycji podnieś ciężar w kierunku sufitu, a następnie delikatnie opuść go z powrotem za głowę. Przy bieganiu z ciężarkami na nogach należy pamiętać, żeby nie wybierać zbyt ciężkich ciężarków. Ciężar powinien być dostosowany do poziomu swojej wytrzymałości i siły nóg. Zazwyczaj zaleca się, aby zacząć od ciężarów 1-2 kg na każdej nodze i stopniowo zwiększać wagę w miarę poprawy swojej kondycji. Z wdechem opuść ręce . Pamiętaj, aby opuszczając ręce nie rozluźniać mięśni. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Wariant II - W staniu, rozstaw stopy na szerokość bioder, ugnij nogi w kolanach, napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Dłonie z ciężarkami trzymaj z boku ud. Ćwiczenia na ramiona z hantlami można wykonywać w domu lub na siłowni, pod okiem trenera. Na początek wybieramy hantle o wadze do 2 kg. Na początek wybieramy hantle o wadze do 2 kg. Ćwiczenia z hantlami to idealne ćwiczenia na ramiona w domu dla dziewczyn – nie wymagają chodzenia na siłownię ani zbyt wiele czasu. IieQP. Do ćwiczeń mięśni ciała przydają się hantle i ciężarki. Oprócz ich wzmocnienia opóźniają utratę masy mięśniowej. Dowiedz się, jakie ćwiczenia na plecy możesz wykonać, aby je mięśni pleców ma wiele korzyści, nie tylko estetycznych. Rutynowe ćwiczenia na plecy z hantlami lub ciężarkami poprawia postawę ciała i może zapobiegać kontuzjom wynikającym z osłabienia lub atrofii badań opublikowanych w Annals of Agricultural and Environmental Medicine, trening siłowy pozytywnie wpływa na organizm na wiele sposobów: Poprawia koordynację ruchową, niezbędną do nadania ruchom szybkości, siły i oporu. Wzmacnia mięśnie, co wpływa na obniżenie bólu pleców. Promuje optymalne funkcjonowanie narządów. Sprzyja rekonwalescencji urazów kręgosłupa. Jak ćwiczenia na plecy mogą mi pomóc?Trening z hantlami, który skupia się na plecach i innych grupach mięśni jest ważny, aby stymulować skurcze, ponieważ tkanki mięśni próbują przeciwdziałać zewnętrznemu oporowi generowanemu przez ciężar. Przyczynia się to do wzmocnienia pleców. Silne plecy trudniej uszkodzić!Ćwiczenia z tymi instrumentami mogą zmniejszyć ryzyko zaniku mięśni. Kiedy mięśnie kręgosłupa i tułowia są osłabione z powodu braku aktywności fizycznej lub z powodu choroby, pojawia się ból krzyża, który w niektórych przypadkach zmniejsza ćwiczenia z hantlami sprzyjają hipertrofii mięśni, czyli zwiększeniu ich rozmiaru. Opóźniają również utratę masy ciała związaną z wiekiem, brakiem aktywności lub urazem, jak wskazano w artykule opublikowanym w Journal of the Hospital de Clínicas Uniwersytetu w dolnej części pleców można uniknąć stosując ćwiczenia na wzmocnienie dolnej części pleców. Przeczytaj ten artykuł: Ćwiczenia na prawidłową postawę – rozciągnij plecy!Zalecenia przed rozpoczęciem ćwiczeńPrzed wykonaniem ćwiczeń, którymi się z Tobą dzielimy pamiętaj o tych zaleceniach: Jeśli masz uraz kręgosłupa lub chorobę, która obejmuje kręgosłup, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Poświęć 10 minut na cardio, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do rutyny. Zacznij od hantli o umiarkowanej wadze (od 3 do 5 kilogramów). W pierwszej kolejności należy popracować nad kondycjonowaniem ciała lekkimi ciężarami. Gdy Twoja wytrzymałość i siła wzrosną, możesz dodać większy ciężar. Pamiętaj, że jeśli Twoje ciało nie jest przygotowane i używasz zbyt dużego ciężaru, możesz zrobić sobie krzywdę. Aktywuj mięśnie brzucha w każdym ćwiczeniu, aby utrzymać silny i zdrowy kręgosłup. Skoncentruj się na wykonywaniu ich świadomie i powoli, aby zapewnić prawidłową technikę. Ćwiczenia na plecy z hantlamiBadanie w Journal of Sports Sciences sugeruje, że skuteczność treningu oporowego zależy od doboru i kolejności, w jakiej są wykonywane ćwiczenia, ich częstotliwości i okresów odpoczynku. To wszystkie czynniki, które mają wpływ na zwiększenie masy badanie opublikowane przez czasopismo Frontiers in Physiology potwierdza, że ​​aby uzyskać większą siłę i mięśnie, należy dostosować intensywność ćwiczeń do stanu fizycznego każdej osoby. Ponadto zauważa, że ​​praca z hantlami i niewielką wagą zwiększa również objętość ćwiczenia z hantlami lub ciężarkami, które pomogą Ci ćwiczyć plecy i wzmocnić Ćwiczenia na dzień dobryTo ćwiczenie swoją nazwę zawdzięcza tradycyjnemu powitaniu kultury wschodniej: pochyleniu tułowia. Ćwiczenie zwiększa siłę prostownika kręgosłupa, zespołu mięśni i ścięgien, które obejmują prawie wszystkie okolice lędźwiowe, szyjne i z artykułem w PeerJ dodanie wagi do tego ćwiczenia ma tendencję do zwiększania aktywności tych mięśni. Uważają jednak, że potrzeba więcej badań w tym zakresie. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki: Zacznij stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni trzymaj hantle. Zegnij ramiona tak, aby hantle znajdowały się z boku i powyżej barków. Lekko ugnij kolana i cofnij biodra poza pięty. Opuść tułów tak, aby był równoległy do ​​ziemi. Wyprostuj kolana i unieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij i wykonaj jeszcze dwie serie. 2. Martwy ciąg z hantlamiPodobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, martwy ciąg działa na mięśnie prostownika grzbietu i dolną część pleców. Sposób wykonania jest następujący: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi nogami. Hantle, sztanga lub ciężarek powinny leżeć na ziemi przed Tobą. Przykucnij i złap ciężar jedną lub obiema rękami. Wstań, trzymając ramiona wyprostowane i równoległe do ciała. Ściśnij pośladki i lekko wysuń biodra do przodu. Ponownie wykonaj przysiad, kładąc ciężar na ziemi i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy serie powtórzeń. 3. Pochylone wiosłoĆwiczenia na plecy z hantlami wzmacniają różne mięśnie, w tym mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu i równoległoboczny, dlatego uważane jest za jedno z najbardziej kompletnych. Aby je wykonać musisz zrobić następujące kroki: Trzymaj hantle w każdej ręce. Stojąc z lekko ugiętymi kolanami i biodrami pochyl tułów do przodu. Zegnij ramiona unosząc łokcie do tyłu i nad plecami. Ten ruch łączy dwie kości zwane również łopatkami. Utrzymaj tę pozycję przez minutę i wyciągnij ręce do przodu, aby powtórzyć ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. 4. SupermanArtykuł w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, w którym analizowano trzy grupy podczas wykonywania ćwiczeń w leczeniu bólu dolnej części pleców wykazał, że ćwiczenie supermana z ciężarem zwiększyło aktywację mięśni dolnej części pleców, wzmacniając je. Chcesz wiedzieć, jak zrobić supermana? Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi do przodu. Każda ręka trzyma lekki hantel. Ściśnij pośladki i brzuch. Utrzymując tułów i miednicę na podłodze, jednocześnie unieś ręce i nogi. Kiedy osiągniesz najwyższy poziom, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Opuść kończyny i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Ćwiczenie supermana z hantlami okazało się skuteczne w przypadku bólu w dolnej części Boczne unoszenie ramionOprócz pracy na mięśnie czworoboczne ćwiczenie to angażuje mięśnie ramion i szyi. Jego realizacja oznacza wykonanie następujących kroków, które szczegółowo opisujemy poniżej: Połóż się twarzą w dół na macie. Twoje czoło powinno być na macie, a wzrok skierowany w podłogę, aby złagodzić napięcie szyi. W każdej dłoni trzymaj hantle. Rozstaw nogi na szerokość bioder i wyciągnij ręce na boki. Aby osiągnąć tę pozycję, pomyśl o swoim ciele układającym się w kształt krzyża. Nie podnosząc klatki piersiowej, miednicy ani nóg z maty unieś ramiona w bok, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion. Uważaj, aby nie zginać rąk podczas ruchu. Opuść ręce i hantle na podłogę i powtórz. Wykonaj to ćwiczenie w dwóch seriach po 10 powtórzeń. Zadbaj o zdrowie Twoich pleców i ujędrnij jeStaraj się wykonywać te ćwiczenia z hantlami co najmniej trzy razy w tygodniu. W ten sposób wzmocnisz Twoje mięśnie, a efekty zobaczysz i poczujesz w średnim i długim że w razie wątpliwości co do najbardziej odpowiedniej dla Ciebie rutyny warto skonsultować się z trenerem personalnym. Będzie on mógł poprowadzić Cię w wykonywaniu ćwiczeń, wybraniu ich intensywności i najlepszej wadze lub może Cię zainteresować ... Jeśli chodzi o najlepsze treningi ramion - takie, które budują siłę i rozwijają mięśnie, to nie ma lepszego narzędzia niż stary, dobry hantel. Hantle są jednym z najbardziej wszechstronnych i niedrogich elementów wyposażenia, które możesz posiadać. Mogą być używane do ćwiczenia głównych grup mięśniowych lub izolowania poszczególnych ich partii. Jakie ćwiczenia na ręce z hantlami będą więc najlepsze? Ćwiczenia na ręce z hantlami dla mężczyznPodciąganie bicepsówTrzymaj parę hantli przed udami z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Powoli zakręć hantle w górę do klatki piersiowej, a następnie z powrotem w dół. Jeśli jesteś początkujący, możesz być ostrożny w podnoszeniu dużych ciężarów. Ważne, abyś poczuł, jak mięsień się wydłuża i skraca. Możesz zmieniać chwyt, aby celować w różne partie mięśnia, ale dla początkujących polecany jest chwyt supinacyjny - dłonie skierowane do góry. Podniesienie boczneStań, trzymając hantle w każdej ręce obok zewnętrznych części ud. Utrzymuj plecy prosto i powoli podnoś ciężarki na boki, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Łokcie powinny być lekko zgięte. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyobraź sobie, że trzymasz wiadro w każdej ręce. Podnosząc ramiona na bok, przechyl wiadra, jakbyś chciał wylać zawartość, tak aby kciuki wskazywały na podłogę. Podnoszenie ramion do przoduPierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o tym ćwiczeniu, jest to, że pracuje ono na przednią część barków. Drugą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że musisz używać lekkich hantli. Nie trzeba dużo wagi do pracy tego obszaru, a próbując podnieść zbyt wiele, ryzykujesz kontuzją barku. Możesz podnosić dwa hantle jednocześnie lub pracować nad jednym ramieniem na raz. Trzymaj ciężar przed udami, trzymając go nachwytem, tak by dłonie były skierowane w stronę ciała. Trzymając wyprostowane plecy i wyciągnięte ramiona, podnieś ciężar przed siebie na wysokość barków, a następnie powoli go opuść. Odbicie tricepsówSparuj ten ruch z podwijaniem bicepsa, aby mieć pewność, że pracujesz nad obiema głównymi grupami mięśni w górnej części ramienia. Podobnie jak w przypadku podciągania na biceps, wykop z powrotem na triceps jest ruchem izolowanym, ponieważ angażuje wyłącznie mięsień trójgłowy. Ustaw ławkę tak, byś mógł oprzeć na niej kolano, goleń i stopę, a następnie pochyl się, aż twój tułów będzie równoległy do podłogi, trzymając ławkę jedną ręką. W drugiej ręce trzymaj hantel i oprzyj ramię o ciało z łokciem zgiętym pod kątem 90°. Wyprostuj ramię, przesuwając hantel do tyłu, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłoża, upewniając się, że górna część ramienia jest nieruchoma, więc podczas podnoszenia używasz tylko tricepsów. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Wyciskanie hantli na ławceJest to świetna opcja dla początkujących, jeśli trzymasz się wagi, z którą czujesz się komfortowo. Używając hantli, będzie pracować więcej mięśni wokół ramion i klatki piersiowej niż przy użyciu sztangi, ponieważ są one zmuszone do utrzymywania ciężarów stabilnie, i warto rozwijać te mięśnie, zanim przejdziesz do cięższych sztang. Połóż się na płaskiej ławce treningowej ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, dłonie skierowane w kierunku stóp i ręce w pełni wyciągnięte. Zginając ręce w łokciach, powoli opuszczaj hantle, aż dotrą do klatki piersiowej. Zatrzymaj na sekundę, a następnie naciśnij oba hantle w górę z dużą siłą. Wyciskanie hantli na podłodzeJeśli nie posiadasz w domu odpowiedniego mebla, który może posłużyć za ławkę, możesz to ćwiczenie wykonać w wersji na podłodze. Dzięki zmniejszonemu zakresowi ruchu prasa podłogowa w mniejszym stopniu obciąża ramiona niż standardowy ruch, więc jest to dobry sposób na pracę nad klatką piersiową, jeśli obawiasz się pogłębienia problemów z ramionami. Połóż się ze stopami i plecami płasko na podłodze, miej kolana ugięte, trzymając hantle po obu stronach klatki piersiowej. Wyciśnij ciężarki prosto nad sobą, a następnie powoli opuszczaj, aż grzbiety górnych ramion dotkną podłogi. To sprawia, że ruch jest trudniejszy, ponieważ usuwa napięcie z mięśni, więc potrzeba więcej, aby zainicjować kolejne powtórzenie. Wyciskanie przez głowęMożesz to zrobić na siedząco lub stojąco. Trzymaj parę hantli za ramiona z łokciami rozstawionymi na boki i zgiętymi pod kątem 90°. Rozciągnij się przez łokcie i naciśnij ciężary nad głową, a następnie powoli przynieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie łukujesz pleców zbyt mocno. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie skończysz, używając górnej części klatki piersiowej zamiast ramion. Wiosłowanie (pochylone)Stań w rozkroku na szerokość barków. Zegnij kolana i pochyl się od pasa, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem. Pozwól hantlom zwisać z prostymi ramionami, a następnie powoli przenieś je do klatki piersiowej, ściskając ramiona razem. Używanie hantli do wykonywania tego ćwiczenia to świetny sposób, aby upewnić się, że rozwijasz obie strony górnej części pleców równomiernie. Wiosłowanie w góręChoć to ćwiczenie wygląda na proste, bardzo ważne jest, abyś poprawił swoją technikę i użył odpowiedniego ciężaru, ponieważ możesz naprawdę zaszkodzić swoim ramionom, jeśli podniesiesz ciężar większy, niż jesteś w stanie bezpiecznie udźwignąć. Zacznij od lżejszego ciężaru, niż myślisz, że możesz udźwignąć na początku i stopniowo zwiększaj ciężar w kolejnych treningach. Kiedy już wybierzesz hantle, stań trzymając je za biodra, w uchwycie nadgarstkowym. Trzymając klatkę piersiową w górze, podnoś ciężary w kierunku ramion, prowadząc je w łokciach. Zatrzymaj się na szczycie i ściśnij mięśnie trapezowe pleców - to one są głównym celem ćwiczenia - a następnie opuść się z powrotem na początek pod kontrolą. Trening na ręce z hantlamiAby ćwiczenia z ciężarkami na ręce przyniosły efekty wystarczy, że wykonasz 3-4 ćwiczenia w trzech seriach każde. Liczba powtórzeń i ciężaru powinna być dostosowana do twoich umiejętności i obecnego poziomu sprawności fizycznej. Oczywiście pamiętaj, aby przed ćwiczeniami wykonać rozgrzewkę. Czytaj więcej Ćwiczenia z hantlami nie ograniczają się wyłącznie do pracy “kulturystycznej”. Nic nie stoi na przeszkodzie, by wykorzystać hantle w treningu funkcjonalnym – czyli takim, w którym naśladujemy nasze naturalne ruchy ciała. Choć hantle, które obecnie wykorzystujemy znacząco różnią się od tych, które wykorzystywane były przez naszych pradziadków i ich dziadków, to jednak zbliżony do obecnego kształt pojawił się już około 1600 roku. Wtedy to, do rączki (poprzeczki) przymocowywano dwa równe wagowo ciężary, zwykle w kształcie kuli. Hantle należą do grupy przyrządów treningowych określanych jako wolne ciężary. Do tej grupy należą też odważniki kettlebells, sztangi oraz różnego rodzaju maczugi. Trening z wolnymi ciężarami i masą własnego ciała pojawiły się już w starożytnej Grecji i w Indiach, w których kult silnego ciała był mocno rozwinięty.. Obecnie hantle używane są w kulturystyce, treningu crossfitowym oraz przygotowaniu motorycznym. Ich wszechstronne zastosowanie jest całkowicie uzasadnione, bowiem korzystanie z hantli rozwija siłę, moc oraz pozwala na wywołanie bodźca hipertroficznego. Dzięki możliwości pracy unilateralnej (jednostronnej) trening z hantlami pozwala poprawić równowagę pomiędzy prawą i lewą stroną ciała. Najlepsze ćwiczenia z hantlami… nie istnieją To znaczy istnieją – dla konkretnej osoby, ale trudno jest wskazać jedno czy dwa “najlepsze ćwiczenia z hantlami” dla wszystkich. Istnieje za to wiele ćwiczeń, które można zakwalifikować jako wartościowe dla ogółu populacji. Większość z tych ćwiczeń należy do kategorii treningu funkcjonalnego. Tego typu ćwiczenia z hantlami naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, taki jak przysiad, podnoszenie i ciągnięcie, ale na liście znajdziecie też wartościowe ćwiczenia akcesoryjne, wzmacniające słabe ogniwa występujące u większości osób trenujących. Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg na prostych nogach W pozycji startowej stań w pozycji wyprostowanej ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle z przodu z kciukami skierowanymi do siebie. Napnij brzuch, ściągnij łopatki do tyłu i lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu. Odblokowując kolana (uginając je delikatnie) pochyl się do przodu, utrzymując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Cofnij biodra, i prowadź hantle blisko ud w kierunku ziemi. Cały czas utrzymuj napięty brzuch. Gdy poczujesz rozciągnięcie mięśni z tyłu uda zmień kierunek ruchu i wróć, tę samą drogą, do pozycji wyprostowanej. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w pozycji neutralnej – nie zadzieraj jej do góry, szczególnie w ruchu powrotnym. Jeśli to Twój pierwszy trening z obciążeniem zewnętrznym, dobierz lekkie hantelki – dla większości kobiet wystarcz 2×5 kg na początek i około 2×10 kg u mężczyzn. Wariacją zaawansowaną tego ćwiczenia jest martwy ciąg na jednej nodze (zdjęcie powyżej) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – zakres ruchu niekoniecznie musi być tak duży (zależy od mobilności) Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (Step Up) To ćwiczenie z hantlami doskonale sprawdzi się podczas budowy siły nóg oraz poprawy stabilizacji centralnej. Dobierając odpowiednio wysokość oraz zmieniając kąt ustawienia tułowia jesteśmy w stanie manewrować nieco proporcjami, w jakich konkretne mięśnie nóg będą wykorzystywane – przykłady na to podamy nieco później. Standardowo ćwiczenie wykonujemy wchodząc na box’a (skrzynię) lub podest o wysokości około 40-50 centymetrów. Ważne, aby powierzchnia na którą wchodzimy była stabilna. Trzymaj hantle obok siebie. Wejdź na podwyższenie swoją słabszą nogą, jednocześnie utrzymując napięty brzuch i neutralną krzywiznę kręgosłupa. Następnie zejdź opuszczając drugą nogę. Wykonaj od 8 do nawet 15 powtórzeń, po czym zmień nogę wchodzącą na skrzynię. Warto przy tym starać się kontrolować tempo fazy ekscentrycznej (schodzenia), tak by zejście z podwyższenia trwało minimum 2-3 sekundy i nie wyglądało, jak byśmy spadali w przepaść. Wejście na skrzynię: wersja podstawowa Modyfikacja 1: Praca nad stabilnością kolana Przykładem modyfikacji może być wejście na niskiego stepa / skrzynię, o wysokości około 15 centymetrów z bardzo wolną fazą zejścia. W ten sposób wzmocnimy głową przyśrodkową mięśnia czworogłowego, co z kolei poprawi stabilność stawu kolanowego. Modyfikacja 2: Zwiększenie zaangażowania m. pośladkowych Aby zaangażować mięśnie pośladkowe, a w szczególności mięsień pośladkowy większy będziemy potrzebowali nieco wyższego podwyższenia – optymalnie o wysokości 60 cm i wyższej. W tym wariancie wejście i zejście odbywa się w pozycji nieco pochylonej, a faza opuszczania stopy (ekscentryczna) trwa minimum 3-4 sekundy. Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat) Zarzuć hantle na barki, ustaw stopy na szerokość bioder (pięta powinna znajdować się pod kolcami biodrowymi) w pozycji delikatnie odwiedzonej (palce stóp skierowane 15-30 stopni do zewnątrz). Napnij brzuch i utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa zacznij schodzić do przysiadu na głębokość, na jaką pozwala Twoja mobilność. Pilnuj tego, aby kolana pracowały w linii palców, a stopa nie odrywała się od podłoża. Z pozycji przysiadu przejdź do pozycji wyprostowanej utrzymując cały czas środek ciężkości na środku stopy. Osoby początkujące mogą zacząć od 8-10 powtórzeń w serii z lekkim obciążeniem Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat) Wykroki z hantlami (Dumbbell Lunges) Wykroki z hantlami możemy wykonywać na kilka podstawowych sposobów. Pierwszym z nich są zakroki z hantlami (reverse lunges) – jest to wariant idealny do nauki tego ćwiczenia. Kolejnymi są wykroki w przód w miejscu (lunges) oraz wykroki chodzone (walking lunges). Niezależnie od wybranego wariantu wykroku, pozycja startowa i końcowa zawsze jest taka sama: stoimy ze stopami na szerokość bioder. W trakcie wykroku / zakroku odstawiamy stopę również na szerokość bioder, unikając efektu “chodzenia po linie”, który się pojawia gdy próbujemy postawić nogę bezpośrednio jedna za drugą. W trakcie wykonywania ćwiczeń utrzymujemy napięty brzuch i neutralną pozycję kręgosłupa. W przypadku tego ćwiczenia, o ile podstawowy wariant to praca z dwoma odważnikami, warto pokusić się o pracę unilateralną (z jednym hantlem), co pobudzi nasze mięśnie głębokie do pracy w znacznie większym stopniu. Wykroki chodzone Ćwiczenia z hantlami na plecy Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (Bent Over Row) W pozycji startowej stań prosto trzymając hantle przy po bokach. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu utrzymując proste plecy – podobnie jak w przypadku martwego ciągu na prostych nogach. Utrzymując pochyloną pozycję z neutralną krzywizną kręgosłupa i lekko napiętymi mięśniami brzucha, pociągnij hantle w górę uginając ramiona w łokciach i podciągając łokcie do góry. Gdy hantle zbliżą się do tułowia możesz odwrócić ruch i opuścić hantle do pozycji wyjściowej. W przypadku osób, które zmagały się z problemem bólu pleców w odcinku lędźwiowym czy mają zdiagnozowaną dyskopatię, ćwiczenie to można wykonać w pozycji gdzie opieramy się tułowiem o ławkę odciążając tym samym odcinek lędźwiowy kręgosłupa Wiosłowanie w opadzie tułowia. Wiosłowanie renegata (Dumbbell Renegade Row) Oprzyj się na parze hantli w pozycji deski (plank) ze stopami na szerokość minimalnie szerszą niż barki. Zepnij mocno brzuch i pośladki. Podpierając się tylko na jednej ręce wykonaj ruch do góry drugą ręką z hantlą prowadząc łokieć blisko ciała. Po minięciu łokciem tułowia opuść rękę i wykonaj to samo na drugą ręką unikając jednocześnie kręcenia pośladkami. Zacznij od 5-6 powtórzeń na stronę, i stopniowo zwiększaj zakres powtórzeń do 8-10, po czym zwiększ ciężar zmniejszając znów liczbę wykonywanych powtórzeń. Wiosłowanie Renegata – Renegade Row Ćwiczenia z hantlami – wyciskanie Wyciskanie hantli na ławce (Bench Press) “Klasyka gatunku” jeśli chodzi o ćwiczenia z hantlami, czyli wyciskanie sztangielek leżąc. Usiądź na ławce trzymając parę hantli w rękach. Połóż się, przyciskając hantelki do klatki piersiowej. Zaprzyj się nogami o ziemię i wyciśnij hantelki nad barki. Z tej pozycji zacznij fazę ekscentryczną ćwiczenia (opuszczanie) kierując łokcie na zewnątrz pod kątem 45-75 stopni. Kontrolując hantelki opuszczaj je tak długo, aż dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej, po czym zmień kierunek ruchu wracając hantlami nad barki. Ćwiczenie możesz też wykonywać w formie unilateralnej, wyciskając założoną ilość powtórzeń najpierw jedną, potem drugą ręką. Wyciskanie z hantlami leżąc. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym (Hammer Grip Shoulder Press) W pozycji początkowej ustaw stopy na szerokość bioder, zablokuj kolana i napnij brzuch. Z pozycji startowej, w której hantle znajdują się na wysokości barków, łokcie są ugięte a kciuki skierowane w stronę obojczyka rozpocznij wyciskanie hantelków nad głowę, starając się prowadzić je przodem, przed sobą (ręce nie uciekają na boki). Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8-10 poprawnych powtórzeń Wyciskanie hantli nad głowę – Arnoldki (Arnold Press) Drugi wariant wyciskania nad głowę wykorzystuje w wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych, triceps i mięśnie stożka rotatorów. Ze względu na dłuższy ruch i trudniejszą pozycję początkową i startową wykonujemy ten wariant z obciążeniem o 30-50% mniejszym aniżeli klasyczne wyciskanie nad głowę. Kilka słów na koniec Hantle są jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych i stanowią obowiązkowe wyposażenie klubów fitness, boxów crossfitowych i siłowni domowych. Dzięki swojej uniwersalności hantelki i ćwiczenia z hantlami pozwalają dostosowywać treningi do aktualnej sprawności fizycznej, naprawiać słabe punkty naszego ciała i rozwijać jego możliwości. Pamiętaj jednak, że tak jak i w przypadku innych narzędzi treningowych hantle nieprawidłowo używane mogą być niebezpieczne, stąd pamiętaj o kilku podstawowych zasadach obowiązujących (nie tylko) w treningu z hantlami Pamiętaj o rozgrzewce Dobra rozgrzewka nie tylko podnosi temperaturę Twojego ciała, podkręca tętno i poprawia krążenie krwi, ale też poprawia dostępne zakresy ruchu i aktywuje poszczególne mięśnie do pracy, przygotowując je do zadań z którymi zmierzą się na treningu. Ćwiczenia z hantlami także wymagają odpowiedniej rozgrzewki. Jeśli nie masz pomysłu na rozgrzewkę, możesz spróbować rozgrzewki proponowanej przez autora portalu który w przykładowej rozgrzewce zawarł wszystkie ważne elementy. Nie przesadzaj z obciążeniem Priorytetem niezależnie od stopnia wytrenowania jest bezpieczeństwo treningu. To ważne szczególnie u osób początkujących, które mogą potencjalnie łatwo zrazić do treningu siłowego jeśli nabawią się podczas jednego z pierwszych treningów urazu. Stąd kluczowa jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń i świadomość tego, co nasze ciało w danym momencie robi. Nie garb się Bardzo duża część kontuzji na siłowni powstaje podczas zabierania i odkładania obciążenia. Przypomnienia, przy każdym ćwiczeniu, o utrzymywaniu napiętego brzucha i prawidłowej krzywizny kręgosłupa nie były przypadkowe – spięty brzuch chroni odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a utrzymywanie “prostych” pleców zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia przepuklin. Ćwiczenia na ramiona są istotne dla budowy całej sylwetki. Dzięki nim zapomnisz o garbieniu się i wyprostowana sylwetka ciała będzie twoim znakiem rozpoznawczym. Atutem tych ćwiczeń jest to że możesz je wykonywać samodzielnie w domu. Nie musisz ćwiczyć z ciężarkami. Wystarczy kilka ćwiczeń, które powtarzając regularnie seriami wykonasz co najmniej kilka razy w mięśnie ramion zapobiegają obwisaniu skóry, jak też poprawiają wyprost ciała. Ponadto pomagają schudnąć i dodatkowo usprawnić ciało. Bardzo często ramiona są zaniedbywane. Wiele kobiet uważa, że ćwiczenia na ramiona to wyłącznie podnoszenie ciężarów, a mięśnie ramion ujmują im delikatnej urody, tymczasem jest mięśnie ramion faktycznie pozwalają na noszenie ciężkich zakupów bez trudu, ale to tylko jedna z korzyści ćwiczeń. O wiele ważniejszym plusem ich wykonywania jest uzyskanie smukłej, szczupłej sylwetki z pięknym tylko pompki i hantleĆwicząc ramion nie tylko je odchudzamy ale i zapobiegamy odkładaniu się w tych miejscach tkanki tłuszczowej. Ponadto jednocześnie dbając o dolne partie ciała jak łydki i pośladki możemy zachować równowagę między rzeźbą nóg i ramion. Najczęstszym problemem kobiet są sflaczałe tylne części ramion z obwisłą skórą. To efekt zaniedbania ćwiczymy naturalnie codziennie wnosząc po schodach dziecko, czy zakupy, tymczasem tricepsy pozostają bezczynne i słabną w miarę upływu czasu. Wzmacniając ramiona także w tylnej części, zmienia się wygląd, nabiera się siły w całych codzienne z wznoszeniem ciężarów możesz poszerzać o celowe przenoszenie zgrzewki wody zmieniając ręce, czy też żonglowanie butelkami z wodą. Pompki możesz sobie urozmaicić przyjemniejszymi aktywnościami podczas zbliżeń z partnerem. To również rewelacyjny sposób na ćwiczenia treningGdy decydujesz się na siłownie przydadzą się ćwiczenia z ciężarkami przy użyciu urządzeń siłowni. Ponadto treningi należy wzbogacić ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion na macie. Do tych ćwiczeń należy między innymi wąska pompka, triceps w podporze tyłem i walking plank. Zdecydowana większość z tych pozycji wymaga jedynie maty i twardego podłożą, tym samym pompki możesz wykonać obok łózka, deskę w kuchni, czy od ciebie zależy gdzie będziesz ćwiczyć. Jeśli sprawia ci trudność przyjmowanie danych pozycji skorzystać z filmów wideo dostępnych w internecie na których instruktorzy pokazują krok po kroku jak wykonywać dane ćwiczenie. Wystarczy jego nazwę wpisać w wyszukiwarkę a otrzymasz mnóstwo podpowiedzi. Ćwicząc w domu nie musisz się nikogo i niczego próbować do skutku. Liczy się wytrwałość i solidna motywacja. Jeśli wytrwasz w treningu minimum półgodzinnym trzy razy w tygodniu już po dwóch tygodniach dostrzeżesz różnicę w wyglądzie, a przede wszystkim samopoczuciu. Trening z hantlami jest doskonałym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej, spalenie tkanki tłuszczowej, ogólną poprawę kondycji i wyglądu sylwetki bez wychodzenia z domu! Nie wiesz jak wybrać najlepszy sprzęt, a może nie masz pojęcia jak ćwiczyć, by zadbać nie tylko o umięśniony biceps, ale także inne grupy mięśni? Zobacz najlepsze ćwiczenia na ręce z hantlami dla początkujących, a także dodatkowe wskazówki, dzięki którym szybko przekonasz się, że hantle są doskonałym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Jak dobrać hantle – rodzaje i waga Ćwiczenia na barki z hantlami, a także na inne partie ciała, wymagają dobrania odpowiedniego rodzaju sprzętu. Rolę odgrywa nie tylko waga, ale także możliwość zmiany obciążenia i materiał wykonania. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet będą zazwyczaj wykonywane z mniejszym obciążeniem, jako pomocnicze narzędzia podczas treningu ogólnorozwojowego. Panie mogą postawić na popularne hantle winylowe w różnym obciążeniem – najlżejsze 0,5 kg lub 1 kg lub nieco cięższe 2, 3, a nawet 5 kg (odpowiednie dla osób uprawiających inne aktywności siłowe), które doskonale poprawią wygląd sylwetki i są idealne do ćwiczeń fitnessowych w domu. Mężczyźni, którzy chcą wykonywać ćwiczenia na ręce z hantlami powinni wybrać sztangielkę ze zmiennym obciążeniem – 2x2 kg, 5 kg lub 10 kg, które nie zajmą zbyt wiele miejsca. Krótka charakterystyka hantli: hantle winylowe – wnętrze wykonane z betonu, pokryte winylem. Są popularne do fitnessu i dostępne w szerokiej gamie kolorystycznej. hantle neoprenowe – neopren stanowi zewnętrzną powłokę, dzięki czemu nie chłoną one wilgoci, gwarantując dobry chwyt i dodatkowo tworzywo amortyzuje upadek. hantle miękkie – pokryte PCV, z okrągłym zakończeniem. Ułatwiają przeprowadzenie treningu polegającego na szybkich skrętach tułowia i wymachach. hantle gumowe – guma ma działanie antypoślizgowe, są dostępne w bardzo różnorodnym obciążeniem (hantle pokryte gumą i z gumowymi talerzami). hantle żeliwne i bitumiczne – określane także jako sztangielki. Składają się z gryfu, zacisków i talerzy, które można zmieniać w zależności od potrzeb. Co dają ćwiczenia z hantlami Nawet podstawowe ćwiczenia na ręce z hantlami potrafią doskonale modelować sylwetkę, wzmocnić siłę mięśniową, a nawet spalać tkankę tłuszczową, jeśli zadbasz o odpowiednią intensywność. Ważną zaletą korzystania z takiego sprzętu jest możliwość pracy asymetrycznej, gdyż możesz zniwelować dysproporcje występujące w ciele (np. jedna ręka znacznie silniejsza od drugiej), a także symetrycznej, jeśli połączysz je ze sobą dłońmi. Ćwiczenia z hantlami umożliwiają także łatwą zmianę obciążenia, szczególnie jeśli dysponujesz sztangielką z wymiennymi talerzami. Czy ćwiczenia na ręce z hantlami odchudzają? Jak najbardziej! Jeśli połączysz ćwiczenia z hantlami z aktywnością o charakterze aerobowym możesz liczyć na jeszcze lepsze efekty. Prawidłowo przeprowadzony i regularny trening pomoże wymodelować sylwetkę, wzmocnić ramiona, które są mniej podatne na naciągnięcia, ujędrni biust, a także poprawi ogólną kondycję fizyczną. Trening z hantlami doskonale wpływa na budowanie tzw. gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Ćwiczenia na ręce z hantlami UWAGA: Wszystkie podane przez nas ćwiczenia na ręce z hantlami należy wykonać po uprzedniej konsultacji ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na choroby przewlekłe i nie uprawiasz żadnej aktywności. Warto także pamiętać o tym, że np. ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami oddziaływają także na plecy, biceps, korpus oraz inne grupy mięśni – tylko wybrane ćwiczenia proponują tzw. wyizolowany ruch (na ogół biceps/triceps). Trzymając dwie hantle w dłoniach, stań w lekkim rozkroku i unieś je nad głowę. Jak podnosić hantle? Ugnij ręce w łokciach, przenosząc hantle za głowę - łokieć powinien być jak najbliżej ucha - po czym wróć obiema rękami lub pojedynczo do pozycji wyjściowej. Staraj się napinać mięśnie odpowiadające za postawę. Ćwiczenie 1 jest najlepsze na triceps. Może być wykonywane także w pozycji siedzącej i leżącej. W obu przypadkach ważne jest napięcie mięśni korpusu, by utrzymać prawidłową postawę. Ćwiczenie 2 Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle po swoich bokach. Unieś je w bok po czym powoli opuść do pozycji wyjściowej. Podobne ćwiczenie możesz wykonać także na leżąco - wtedy unosisz wyprostowane ręce nad klatkę piersiową, a następnie ponownie przenosisz je w bok. Unoś ręce na wysokość barków. Ćwiczenie 3 Stań prosto, w lekkim rozkroku, hantle chwyć neutralnie ustawiając je nad barkami. Jak podnosić hantle? Wyciśnij je nad głowę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Podczas unoszenia hantli w górę, możesz także rotować górną część ciała raz w jedną, a raz w drugą stronę. Możesz połączyć to ćwiczenie z przysiadami (unoś ręce podczas schodzenia w dół). Ćwiczenie numer 3 doskonale zadziała na biceps, jeśli zamiast prostować je w górę, będziesz prostować je w dół i ponownie zginać do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia z hantlami na brzuch Ćwiczenie 1 Ustaw się w pozycji deski trzymając w dłoniach hantle. Teraz możesz unosić dłonie przed siebie i powracać do pozycji. W innej wersji ćwiczenia z hantlem należy zginać rękę w łokciu i unosić hantel do tułowia, po czym wracać do pozycji wyjściowej. Oba warianty wykonuje się na obie strony. Podczas ćwiczenia napnij całe ciało i staraj się nie skręcać korpusu na boki. Ćwiczenie 2 Ustaw się w pozycji deski trzymając hantle w dłoniach. Rotuj ciałem w bok, ustawiając stopy w taki sposób, by górna była zawsze wysunięta do przodu, po czym unoś rękę z jednym hantlem w górę - wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj na obie strony. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz oprzeć jedno kolano na podłodze. Ćwiczenie 2 doskonale aktywuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także klatkę piersiową i barki. Ćwiczenie 3 Unieś nogi w górę, reszta tułowia leży płasko na podłodze, w dłoniach trzymaj hantle. Unieś ciało w górę i wyprostowane ręce w stronę nóg, by wykonać brzuszek. Możesz powrócić do pozycji wyjściowej lub wykonać kilkakrotnie pulsowanie w górę. Innym wariantem ćwiczenia jest podnoszenie nóg z pozycji leżącej w górę (wraz z ruchem hantlami), aby aktywować większe grupy mięśniowe. Ćwiczenia z hantlami angażujące pośladki Ćwiczenie 1 Ustaw się w pozycji stojącej z hantlami w dłoniach, po czym wykonaj wykrok w przód lub w tył, unosząc jednocześnie jedną rękę w górę - należy unosić zawsze kończynę przeciwległą do tej, którą wykonujemy wykrok, by zachować równowagę ciała. Staraj się utrzymać kąt 90 stopni w kolanach. Wyciskanie hantli może być wykonywane w wielu pozycjach. Jeśli nie chcesz tak mocno angażować nóg i ćwiczyć równowagi, możesz położyć się na plecach i podnosić hantle w górę przed siebie i wracać do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 2 Ustaw się w pozycji krzesła lub półprzysiadu, ręce z hantlami trzymaj lekko ugięte w łokciach przy ciele. Prostuj ręce przed siebie powoli, by nie stracić równowagi. Wykonaj na obie strony. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz opuszczać ręce w dół i ponownie unosić je w stronę tułowia. Ćwiczenie 2 może być również wykonywane na zasadzie przysiadów z obciążeniem trzymanym między dłońmi, blisko tułowia (bez wykonywania nim dodatkowych ruchów). Ćwiczenie 3 Stań w pozycji pionowej z hantlami w dłoniach, po czym pochyl się lekko do przodu, unosząc jedną nogę w górę. Utrzymaj pozycję, po czym unieś hantle w górę do ciała i ponownie opuszczaj je w dół. Po czasie zmień nogę i kontynuuj wykonywanie ćwiczenia. Jeśli jesteś w stanie, możesz zupełnie wyprostować nogę, utrzymując linię prostą razem z tułowiem. Ćwiczenie 3 doskonale angażuje także plecy, biceps i cały korpus, może być wykonywane z obiema stopami na podłodze (tzw. martwy ciąg). Ćwiczenia na plecy z hantlami i na inne partie ciała – jak wykonywać Jak ćwiczyć z hantlami? Wskazane wyżej propozycje powinny być wykonywane seriami najlepiej 2-3 razy w tygodniu lub częściej. Jak podnosić hantle? Przykładowo wykonuj 10-20 powtórzeń ćwiczenia 1 na ręce i brzuch, następnie kolejne, aż wykonasz wszystkie zaplanowane kombinacje ruchów. Powtarzaj całość w 2-3 seriach. Najlepsze efekty dają ćwiczenia z hantlem trwające min. 30 min. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, wykonuj więcej szybszych powtórzeń i skracaj czas przerw, bądź wpleć w trening minutowe sesje cardio pomiędzy każdą serią (podskoki, pajacyki itp.). W ten sposób podniesiesz tętno i spalisz więcej kalorii. Nie zapominaj o rozgrzewce, która powinna trwać przynajmniej kilka minut, by zminimalizować ryzyko kontuzji. Możesz wykonywać pajacyki, podskoki, wymachy i kręcenie ramionami oraz inne proste ruchy. Po skończonym treningu zadbaj o rozciąganie całego ciała. Jak ubrać się na trening z hantlami Planujesz pierwsze ćwiczenia na ręce z hantlami i nie wiesz, co założyć? Najlepszym zestawem dla kobiet będzie biustonosz sportowy i dopasowane legginsy do fitnessu, które szybko odprowadzają pot i nie spowodują otarć. Do ćwiczeń można założyć także wygodną koszulkę treningową i krótkie spodenki. Przypomnij sobie również, jakie są typy sylwetki damskiej i w jaki sposób dobierać do niej odzież, by wyglądać i czuć się doskonale podczas każdej aktywności. Zestaw dla mężczyzny będzie również składał się z wygodnej koszulki treningowej i spodenek. Nie zapominaj o obuwiu sportowym, które zadba o stabilność podczas ćwiczeń w pozycji stojącej. Ćwiczenia z hantlami dla pań i panów w domu Ćwiczenia na ręce z hantlami są doskonałym pomysłem na trening w domu, który nie wymaga specjalistycznej wiedzy i kosztownego wyposażenia. Pamiętaj o tym, że w aktywności kluczowa jest regularność i połączenie jej z odpowiednią dietą, dlatego przypomnij sobie jak znaleźć czas na trening i na czym polegają zdrowe nawyki żywieniowe, dzięki którym szybciej zobaczysz efekty swoich starań.

ćwiczenia na ręce z ciężarkami